वजन घटाने का Diet Chart for weight loss hindi डाइट चार्ट कैसे बनाये ?

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Diet Chart for weight loss in hindi बढ़ते वजन या मोटापे से परेशान लोगों के लिए मोटापा एक समस्या बनती जा रही है जैसे-जैसे मोटापा बढ़ता है। लोग अपने वजन को कम करने के लिए कई सारे प्रयास करने लगते हैं खूब मेहनत करते हैं या फिर किसी जिम सेंटर में जाकर कसरत करते हैं ।परंतु वजन नहीं घटता है इस वजन को कम करने के लिए क्या करें कैसे प्रयास करें इस तरह से परेशान लोग हमेशा कुछ ना कुछ प्रयास करते रहते हैं। Diet Chart kaise bnaye ? vajan kam karne ke liye Diet Chart ! Diet Chart kya hai ? 

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मोटापा कम करने के लिए आप जो भी प्रयास कर रहे हैं उन प्रयासों से भी यज्ञ मोटापा कम नहीं हो रहा है तो आपको सबसे पहले यह ध्यान देना आवश्यक है कि मोटापे का कारण क्या है ? मोटापे को कम करने के लिए व्यायाम के साथ साथ हैं डाइट प्लान | को भी ध्यान में रखना जरूरी होता है। अब हम आपको इस लेख के माध्यम से diet plan बताने जा रहे हैं जिनको अपनाकर अपने मोटापे को कम कर सकते हैं।

index क्या क्या है इस लेख में ☞
9) मोटापे के इलाज के लिए आपकी जीवनशैली कैसे बनाये ? Your Lifestyle for Weight Lose

Obesity diet plan for weight loss कैसे बनाये ?  Obesity diet plan

अपने वजन को घटाने के लिए डाइट प्लान को अपनाना आवश्यक रहता है आप इतना ज्यादा डाइट प्लान में रहेंगे आपका वजन उतना ही कम और शरीर सुडौल रहेगा स्वस्थ शरीर के लिए शरीर का सामान्य होना आवश्यक होता है ऐसे में डाइट प्लान अपनाएंकिसी भी प्रकार का शारीरिक वजन कम करने के लिए आपको सबसे पहले अपनी बॉडी के विषय में भी जानना जरूरी होता है जिससे हम डाइट प्लान अपना कर weight loss कम कर सकें | यह Diet Chart for weight loss के लीये भी अवश्यक है |

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बॉडी मास इंडेक्स = बॉडी भार इन kg / (ऊंचाई इन मीटर) ²

Classification BMI (Kg/m²)

motapa obesity weight

Underweight   18.5
Normal  18.5 – 24.9
Overweight 25
Pre  obese  25 – 29.9
Obese class I 30 – 34.9
Obese class II 35 – 39.9
Obese class III 40 above

weight loss diet मोटापे की स्थिति में क्या खाएं ?  Your Diet in Obesity

Diet Chart for weight loss मोटापे से परेशान लोगों को अपने आहार में संतुलित भोजन करना जरूरी होता है संतुलित भोजन इस प्रकार है

Weight loss diet अनाज :

पुराने शाली चावल, बाजरा, मक्का, जौ, यवागु (पतली खिचड़ी) दलिया

Weight loss diet दाल :

मूंग, चना, अरहर, कुलथ, मसूर दाल

Top Best healthy food tray-
Weight loss diet फल :

अंगूर, सेब, अनार, पपीता, नारंगी आदि

Weight loss diet सब्जियां :

करेला, शिग्रु (सहजन) लौकी, तोरई, परवल, कद्दू और मौसमी सब्जियाँ आदि

Weight loss diet अन्य :

हल्का खाना, छाछ, आमलकी, गर्म पानी, गुग्गलु, इलाइची, चोकर की रोटी

मोटापे की बीमारी में क्या नहीं खाना चाहिये ? Food to Avoid in Obesity

मोटापे से ग्रस्त लोग कभी भी भूल कर इन चीजों को ना खाएं क्योंकि इन चीजों को खाने से मोटापा अधिक बढ़ता है और आपको समस्याएं भी अधिक होंगी

अनाज: नया चावल, गेहूं
दाल: देशी चना
फल: केला
सब्जियां: आलू, कटहल, अरबी

Motape से बचने के लिए इन चीजों को सेवन करने से बचना चाहिये : Apart from this, avoid consuming these things

  1. तैलीय मसालेदार भोजन
  2. मांसाहार
  3. मांसाहार सूप
  4. आचार
  5. घी
  6. तेल
  7. अत्यधिक नमक
  8. कोल्ड ड्रिंक
  9. बेकरी पदार्थ
  10. जंक फ़ूड
  11. सॉफ्टड्रिंक
  12. डिब्बा बंद खाना
  13. नमक
  14. चॉकलेट
  15. टॉफी
  16. मछली का माँस
  17. कॉफी
  18. चाय
  19. कोलड्रिंक
  20. मिठाई
  21. दही
  22. आलू
  23. केला
  24. आम
  25. शराब

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मोटापे के इलाज के लिए डाइट प्लान कैसे बनाये ? How to make Diet Chart for weight loss

मोटापा से मुक्ति पाने के लिए प्रतिदिन सुबह उठकर बिना मंजन किए कम से कम दो गिलास पानी गुनगुना करके पी ले इसके अलावा अपने मोटापे को कम करने के लिए आंवला और एलोवेरा के जूस को भी पिया जा सकता है इससे मोटापा कम हो जाता है साथ में यह Diet Chart for weight loss डाइट का पालन करें।

समय आहार योजना (शाकाहार) Timing Vegetarian Diet Plan for weight loss

प्रत्येक व्यक्ति को अपना नियमित भोजन करने का एक डाइट plan ana लेने से होने वाली शारीरिक समस्या से छुटकारा मिल जाता है | सभी को Diet Chart for weight loss इस तरह से अन्न चाहिये जो आपको नीचे दिया जा रहा है |

Weight loss diet plan for सुबह (9:00 – 9:30 AM)

  • 1 कप कम दूध वाली दिव्य पेय ,
  • ताजी सब्जियों का
  • सलाद जैसे- टमाटर आदि , फ़लों का सलाद , दलिया, अंकुरित अनाज

Weight loss diet plan for दोपहर का भोजन (1:00-2:00 PM)

  1. 2-3 ककड़ी, खीरा, अंकुरित अनाज (चना, मूंग) या हरा सलाद
  2. 2 छोटी रोटी
  3. 1 कप उबली हरी सब्जियों के साथ
  4. छाछ
  5. थोड़ा चावल
  6. दाल

Weight loss diet plan for शाम का नाश्ता (4:30 pm)

  1. 1 कप दिव्य पेय
  2. बिस्कुट
  3. सब्जियों का सूप
  4. सलाद।

Weight loss diet plan for रात का भोजन (7:00-8:00 Pm)

  1. सूप टमाटर
  2. पालक का सूप
  3. थोडी सब्जी
  4. रोटी

यदि भूख अधिक लगे तो क्या करें ? What to do if you are hungry

Diet Chart for weight loss अपनाने पर व्यक्ति को भूख अधिक लग सकते हैं क्योंकि संतुलित रूप से खाना खाने पर लीवर की समस्या नहीं रह जाती है जिससे भूख अधिक लगती है ऐसे में आपको अधिक भूख लगने पर गाजर का जूस, खीरा, संतरा, या फिर अंकुरित चना खाने से मोटापा कम होता है।

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चाय का सेवन बिल्कुल बंद कर दें या फिर एक या दो कप चाय ले सकते हैं : Stop drinking tea completely or you can have one or two cups of tea

व्यक्ति को चाय का सेवन बंद कर देनाचाहिये या फिर चाय पीने से पहले एक गिलास पानी जरूर पी ले इससे चाय का side effect कम हो जाता है और भी मोटापा कम हो जाता है |

मोटापे के इलाज के लिए आपकी जीवनशैली कैसे बनाये ?  Your Lifestyle for Weight Lose

मोटापे को कम करने के लिए व्यक्ति को अपनी जीवनशैली Diet Chart for weight loss में बदलाव करना आवश्यक हो जाता है ऐसे में मोटापे की बीमारी से बचाव के लिए निम्नलिखित जीवन शैली अपना सकते हैं,

1. मोटापे से बचने के लिए शारीरिक व्यायाम करें : Do physical exercise

कोई भी व्यक्ति जड़ मोटापे से पीड़ित है तो उसे चाहिए कि प्रतिदिन अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए व्यायाम करें व्यायाम करने से शरीर को मजबूती के साथ साथ मोटापे में भी राहत देता है।

2. मोटापे से बचने के लिए रात में समय पर सोएं : Sleep on time at night

खास तौर पर व्यक्ति का मोटापा बढ़ने का कारण समय से नींद ना लेना होता है यदि कोई भी व्यक्ति समय से रात में सो जाता है और समय से सुबह उठ जाता है तो उसकी शरीर की कोशिकाएं अधिक सोने वालों से या अधिक जगने वालों से अधिक सक्रिय होती हैं इसलिए रात में सही समय से सोना जरूरी है और भरपूर नींद लेना बहुत ही आवश्यक होता है।

 

3. मोटापे से बचने के लिए चिंता ना करें : Don’t worry

चिंता एक ऐसा विषय है जो हर व्यक्ति के ऊपर किसी न किसी कारणवश प्रभावी रहता है ज्यादा से ज्यादा लोग किसी न किसी कारण से चिंतित रहते हैं परंतु चिंता बिल्कुल नहीं करनी चाहिए अनावश्यक चिंताएं हमारे लिए खतरनाक होती है|

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इन चिंताओं के कारण भी मोटापा जैसे समस्या उत्पन्न होती है या इसके अलावा कभी-कभी व्यक्ति अत्यधिक चिंता के कारण हार्ट अटैक का शिकार हो जाता है और उसकी मृत्यु हो जाती है।

4. मोटापे से बचने के लिए गुनगुने जल से स्नान करें : take a warm bath

अधिक मोटापा वाले  लोग ठंडे जल के बजाय गर्म जल से स्नान करें इससे शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा की कमी हो जाती है जिससे मोटापा नहीं बढ़ता है क्योंकि गुनगुना पानी शरीर मैं जमी हुई चर्बी को कम करके कोशिकाओं को सक्रिय कर देता है |

5. मोटापे से बचने के लिए दिन में ना सोएं : don’t sleep during the day

यह एक सामान्य समस्या है कि बहुत से लोग दिन में सो जाते हैं दिन में सोना हानिकारक होता है क्योंकि जो व्यक्ति दिन में सोते हैं वह रात में कम से करते हैं जिसकी वजह से भी मोटापे का शिकार हो जाते हैं।

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6. पहले का भोजन पचने के बाद ही कुछ खाएं : eat something only after the previous meal is digested

Diet Chart for weight loss मोटापे से बचने के लिए व्यक्ति को भोजन समय पर करना चाहिए तथा जब भोजन कर चुके हैं तो उससे बचने पचने में लगभग 3 से 4 घंटे लग जाते हैं इसलिए जल्दी जल्दी भोजन ना खाएं जब तक पहले वाला भोजन पच नहीं जाता है तब तक भोजन बिल्कुल नहीं अर्थात जब भूख लगे तभी भोजन करें।

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7. खाना खाने के तुरन्त बाद पानी ना पिएं : Do not drink water immediately after having a meal

मोटापा से बचने के लिए व्यक्ति को भोजन करते समय पानी नहीं पीना चाहिए विषम परिस्थितियों में एक या दो घूंट पानी पी सकता है परंतु खाना खाने के बाद पानी बिल्कुल ना पिए केवल एक या दो घूंट पानी पी लें। खाना खाने के कम से कम आधा घंटे बाद ही पानी पीए |

8. ताजा एवं हल्का गर्म भोजन अवश्य करें: Make sure to eat fresh and light hot food

जो लोग मोटापे से पीड़ित हैं उन लोगों को हल्का गर्म भोजन और ताजा भोजन करना चाहिए |भोजन धीरे धीरे शांत स्थान में शांतिपूर्वक, सकारात्मक एवं खुश मन से करें।

9. तीन से चार बार भोजन अवश्य करें: Be sure to eat three to four meals

भोजन दिन में थोड़ा-थोड़ा करके खाएं एक बार में अधिक भोजन खाने से पेट की समस्या के साथ-साथ मोटापा बढ़ जाता है।

अधिक से अधिक भोजन का सेवन बिल्कुल ना करें इससे मोटापा के साथ  अन्य कई सारी समस्या हो जाती है कभी कभी अपच की समस्या हो जाती है।

10. हफ्ते में एक बार उपवास करें : Fasting once a week

व्यक्ति को चाहिए कि सप्ताह में कम से कम 1 दिन व्रत रहने का प्रावधान अपनाए इससे पेट से संबंधित सभी प्रकार की समस्याओं के साथ-साथ मोटापा भी कम होता है।

11. भोजन को अच्छी प्रकार से चबाकर एवं धीरे–धीरे खायें : chew food well and eat slowly

भोजन हमेशा अच्छी प्रकार से चबा चबा कर करना चाहिए और भोजन धीरे-धीरे करें इससे पाचन की समस्या भी नहीं होगी और मोटापा भी नहीं होगा।

12. भोजन लेने के बाद 5-10 मिनट टहलें : Walk for 5-10 minutes after taking food

भोजन करने के बाद कम से कम 5 से 10 मिनट तक टहलना चाहिए टहलने से भोजन पेट में सही स्थिति में आ जाता है और पाचन में सुधार के साथ-साथ मोटापा कम करने के लिए असरदार होता है

13. योग करें :  do yoga

मोटापा से छुटकारा पाने के लिए योग और आसन जरूर करें | योग में वज्रासन निश्चित रूप से करना चाहिए क्योंकि यह पाचन से संबंधित आसान होता है और मोटापे को कम कर देता है पाचन क्रिया को सही कर देता है।

14. प्राणायाम एवं ध्यान करे : do pranayama and meditation

  1. भस्त्रिका
  2. बाह्यप्राणायाम
  3. अनुलोम विलोम
  4. भ्रामरी
  5. उदगीथ
  6. उज्जायी
  7. प्रनव जप आसन: सूक्ष्म व्यायाम
  8. सूर्यनमस्कार

जैसे योग और प्राणायाम करना चाहिए  यह Diet Chart for weight loss के लिए सही होता है |

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